Por qué la alimentación cambia tus resultados
El entrenamiento es el estímulo, pero la alimentación es la que permite que tu cuerpo responda. Comer suficiente energía, la proteína adecuada, los carbohidratos en el momento correcto y una buena hidratación marca la diferencia en tu fuerza, tu resistencia, tu recuperación y tu composición corporal.
Muchas personas activas comen de menos sin darse cuenta, o se enfocan solo en la proteína y se olvidan de los carbohidratos. Otras toman suplementos sin una base de alimentación ordenada. Un plan personalizado pone cada cosa en su lugar.
Objetivos que trabajamos
- Ganar masa muscular de forma limpia.
- Bajar grasa manteniendo o ganando músculo.
- Mejorar el rendimiento en entrenamientos y competencias.
- Recuperarte mejor entre sesiones.
- Prepararte para una carrera, un torneo o una competencia.
- Adolescentes deportistas que necesitan crecer y rendir al mismo tiempo.
Los pilares de la nutrición deportiva
Energía suficiente
Si comes muy por debajo de lo que gastas, tu rendimiento y tu músculo se resienten. Para ganar músculo se suele necesitar un ligero superávit de energía; para bajar grasa, un déficit moderado. Tus calorías exactas las definimos en consulta según tu deporte, tu horario de entrenamiento y tu objetivo.html#calculadora) de esta web y luego afinarlas en consulta.
Proteína repartida en el día
Las personas que entrenan suelen necesitar más proteína que las sedentarias. Más que una cifra exacta, es importante repartirla en varias comidas: huevos en el desayuno, pollo o pescado en el almuerzo, yogur o queso en la merienda, menestras y carnes magras en la cena. Las fuentes de la comida de aquí funcionan perfectamente: pescado, pollo, huevo, queso fresco, menestras.
Carbohidratos: el combustible
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para entrenamientos intensos. El verde, el maduro, la papa, el arroz, la avena, la quinua y las frutas son excelentes opciones. La cantidad depende de tu tipo de deporte, la intensidad y tus objetivos.
Grasas saludables
Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, semillas y pescado. Son importantes para la salud hormonal y la energía.
Hidratación
En el calor de Guayaquil, Samborondón y La Aurora, la hidratación es aún más importante. Perder agua por sudor reduce el rendimiento. Bebe agua a lo largo del día y antes, durante y después de entrenar. En sesiones largas o muy intensas puede ser útil reponer también electrolitos.
Qué comer antes y después de entrenar
Antes
Una comida con carbohidratos y algo de proteína, entre 1 y 3 horas antes: por ejemplo avena con fruta, un sánduche de pan integral con queso, o una porción de verde con huevo. Si entrenas temprano, un guineo puede ser suficiente.
Después
Combina proteína y carbohidratos para recuperar: arroz con pollo y ensalada, un batido con leche, guineo y avena, o yogur con fruta y granola sin azúcar.
Suplementos: con criterio
Existen suplementos con buena evidencia para ciertos objetivos, como la creatina o la proteína en polvo cuando cuesta llegar a la proteína con comida. Pero ningún suplemento reemplaza una buena alimentación, y algunos productos pueden estar contaminados o tener sustancias prohibidas. Antes de tomar cualquier suplemento, lo evaluamos juntos y, si tienes alguna condición de salud, con tu médico.
Errores frecuentes
- Comer poco carbohidrato y sentirse sin energía en el entrenamiento.
- Concentrar toda la proteína en una sola comida.
- No desayunar y entrenar en ayunas sin estar acostumbrado.
- Hidratarse solo cuando ya hay sed.
- Gastar en suplementos sin tener una base de alimentación.
- Copiar el plan de otra persona con otro cuerpo y otros objetivos.
Un día de ejemplo para ganar masa muscular
- Desayuno: tres huevos con vegetales, bolón de verde al horno y una fruta.
- Media mañana: yogur natural con avena y guineo.
- Almuerzo: arroz, menestra, pechuga de pollo o pescado, ensalada con aguacate.
- Antes de entrenar: pan integral con queso y una fruta.
- Después de entrenar: batido de leche con guineo y avena.
- Cena: pescado o carne magra con papa y vegetales.
Las porciones se ajustan a tu peso, tu deporte y tu objetivo.
Cómo es el acompañamiento
1. Evaluación: tu deporte, frecuencia e intensidad de entrenamiento, horarios, medidas corporales y objetivos.
2. Plan periodizado: diferente para días de entrenamiento intenso, días suaves y días de descanso.
3. Seguimiento: medimos tu progreso y ajustamos según tus resultados y tu calendario de competencias.
Te atiendo a domicilio en La Aurora (Daule), Samborondón y Guayaquil, o por videollamada, ideal si tienes poco tiempo entre el trabajo y el entrenamiento.
Nutrición según tu deporte
Gimnasio y fuerza
El foco está en la proteína suficiente y repartida, la energía adecuada para el objetivo (ganar músculo o bajar grasa) y los carbohidratos alrededor del entrenamiento para rendir mejor.
Running y deportes de resistencia
Los carbohidratos son protagonistas, sobre todo en las semanas de más kilómetros y antes de una carrera. En recorridos largos, la hidratación y la reposición de sales son clave, especialmente con el calor de la costa.
Fútbol, pádel, tenis y deportes de equipo
Combinan esfuerzos intensos y cortos con duraciones largas. Necesitan buena carga de carbohidratos, hidratación durante el partido y recuperación con proteína y carbohidratos después.
Crossfit y entrenamientos de alta intensidad
Requieren energía suficiente, proteína y carbohidratos para sostener la intensidad y recuperarse entre sesiones cercanas.
El día de la competencia
Lo que comes el día de una carrera o un partido debe ser conocido: nunca pruebes algo nuevo el día de la competencia. Desayuna con tiempo, elige alimentos que te sienten bien, hidrátate desde el día anterior y lleva tu plan de hidratación y refrigerios si la actividad es larga. En la consulta armamos tu estrategia paso a paso.
Mujeres que entrenan
Las mujeres activas tienen necesidades particulares, como el hierro, el calcio y una energía suficiente para mantener un ciclo menstrual regular. Comer muy poco mientras se entrena mucho puede afectar la salud hormonal y ósea. Un plan bien ajustado te permite rendir sin poner en riesgo tu salud.
Preguntas frecuentes
¿Necesito tomar proteína en polvo?
No es obligatorio. Si logras cubrir tu proteína con comida, no hace falta. Puede ser práctica cuando cuesta llegar con alimentos.
¿Puedo bajar grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
En algunas personas sí, sobre todo si están empezando a entrenar. Ajustamos energía y proteína según tu caso.
¿Comer verde o arroz me hace perder definición?
No. Son buenas fuentes de energía para entrenar. Lo importante es la porción según tu objetivo.
¿Trabajas con adolescentes deportistas?
Sí, en coordinación con su pediatra, cuidando que crezcan bien y rindan en su deporte.
